Общество и человек
societypeople.ru
Разделы

Упражнения для рук Физическая культура » Для женщин

Упражнения для рук

Предлагаемый комплекс упражнений для рук помогает  в короткие сроки привести мышцы в тонус. При постоянном включении упражнений с гантелями в свой комплекс вы добьетесь красивого рельефа рук.

 

Кроме того, некоторые упражнения задействуют не только мышцы рук, но и мышцы спины, что помогает сформировать отличную опору для позвоночника.

 

Упражнения с гантелями для бицепсов

Начнем с упражнений на бицепсы. Бицепсы - это мышцы, расположенные с внешней стороны плеча (в вольной интерпретации, не думаю, что стоит углубляться в анатомию и говорить, что бицепс – двуглавая мышца плеча).

 

Чтобы придать этой мышце форму, необходимо помнить, что веса для занятия нужно

брать такие, чтобы при выполнении не помогать себе корпусом (то есть не раскачиваться).

 

Упражнение 1

Спину выпрямить. Колени слегка согнуть. Взять гантели. Руки вдоль тела. Ладони смотрят друг на друга. Начинаем сгибание рук в локтях. При сгибании разворачиваем кисть так, чтобы ладони смотрели на нас. Локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы на мышцы шла большая нагрузка.

Проделывать это упражнение необходимо от 7 до 20 раз, в 2 подхода.

 

Упражнение 2

И.п. и схема выполнения те же самые, только сгибаем руки по очереди. Каждой рукой нужно сделать от 7 до 20 повторов.

Данное упражнение можно модифицировать в двух направлениях.

Первое: можно выполнять его из положения сидя, используя колено как опору.

Второе: использовать наклонную поверхность для опоры, что увеличит нагрузку на мышцу.

 

Упражнение 3

И.п. то же самое. Руки поднять вверх над головой и согнуть так, чтобы локти смотрели в стороны (а в руках гантели). Теперь выпрямляем руки, так чтобы они встретились над головой, потом снова сгибаем. Необходимо следить, чтобы локти не уходили вниз.

Упражнение прорабатывает не только бицепс, но и мышцы спины. Количество повторов - от 7 до 20 раз.

 

Выполняя эти упражнения в 2 – 3 подхода, можно существенно улучшить рельеф своих рук за месяц.

 

Но как водится, не все так просто, ведь руки состоят не только из бицепсов. У них есть и обратная сторона, которая в повседневной жизни практически не задействована. Речь идет о трицепсе.

 

Упражнения с гантелями для трицепсов

Трицепс находится у нас на задней поверхности руки (научно называется трехглавая мышца). После 35 лет трицепс начинает обвисать, поэтому женщинам в самом соку упражнения с гантелями включать в тренировку необходимо! Работая над трицепсами, можно достичь желаемого результата – подтянутые, красивые руки.

 

Упражнение 1

Спину выпрямить. Колени слегка согнуть. Взять гантели. Руки вдоль тела. Ладони смотрят назад. Выполняем сгибание рук. Локоть прижат к телу - как уже говорилось, это нужно для увеличения нагрузки на мышцу. Выполняем 7-20 раз по 2-3 подхода.

 

Упражнение 2

И.п. то же самое. Техника выполнения такая же, как и в упражнении 1, только сгибаем руки по очереди. Каждой рукой нужно сделать от 7 до 20 повторов.

 

Упражнение 3

И.п. то же самое. Руки с гантелями поднять над головой и свести вместе таким образом, чтобы получилось некое подобие замка. И сгибаем руки назад. Выполнять 7-20 раз по 2 -3 подхода.

Упражнение нужно выполнять аккуратно, чтобы не повредить спину. Надо следить, чтобы корпус не раскачивался, так как в этом случае снижается нагрузка на трицепс.

 

Упражнение 4

Для этого упражнения нам понадобится стул, или можно опереться одной рукой на колено. Согнуть корпус, чтобы спина была прямая, и упереться в стул или колено ладонью. Вторую руку согнуть так, чтобы локоть ушел назад, а гантель оказалась прижата к бицепсу. Ладонь при этом повернута на вас. Начинаем выпрямлять руку назад, так чтобы в результате получилась прямая линия.

Выполнить 7-20 раз, затем поменять руку. Выполнять по 2-3 подхода.

 

Упражнение 5

Это комбинированное упражнение. Сочетает в себе элементы 1 и 3 упражнений. Тем самым прорабатываются бицепс и трицепс одновременно.

Первая рука опущена перед собой, кисть повернута ладонью от тела, другая поднята над головой и согнута в локте, так чтобы гантель оказалась за спиной. Одновременно сгибаем руку, которая опущена, и разгибаем верхнюю руку. При этом локоть опущенной руки должен быть прижат к телу.

Также необходимо следить, чтобы поднятая рука сгибалась и разгибалась, не отклоняясь в стороны. Также необходимо помнить, что если вы помогает себе корпусом (раскачиваясь), то снижаете эффективность упражнения. Упражнение выполнять 7-20 раз по 2-3 подхода.

После месяца выполнения этого комплекса для рук с гантелями вы заметите, как улучшилась форма ваших рук. Так что удачи Вам в ваших начинаниях!

 
Другие новости по теме:

  • Упражнения для ног с гантелями
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для пресса
  • Упражнения для плеч
  • Упражнения для боков


  • Календарь
    «    Апрель 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    16
    17
    18
    19
    20
    21
    22
    23
    24
    25
    26
    27
    28
    29
    30
     



    Главная    Обратная связь




    Общество и человек
       Copyright 2010 © societypeople.ru