Общество и человек
societypeople.ru
Разделы

Упражнения для пресса Физическая культура » Для женщин

Упражнения для пресса

Пресс - это одна из частей тела, которую трудно проработать, поэтому, чтобы тренировки были эффективными, надо соблюдать несколько правил. Прежде всего запомните, что нельзя выполнять одни и те же упражнения для животика каждый день, так как тело привыкает к нагрузке, и это снижает эффективность упражнений.

 

Чтобы тренировки приносили результаты, нужно шокировать мышцы новыми упражнениями и менять технику выполнения старых.

 

Упражнение для животика 1 - Скручивание

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.

На выдохе напрягаем мышцы пресса, приподнимаем плечи и грудь. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем от 20 подъемов в 2 подхода.

Можно в один из подходов делать быстрые сокращения брюшного пресса. Для этого удерживаем приподнятыми плечи и грудь, и быстро сокращаем мышцы животика.

Усложняем упражнение гантелями

В этом упражнении прорабатывается не только животик, но и мышцы груди.

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за голову с гантелями.

На выдохе напрягаем мышцы живота, руки выводим из-за головы вперед, так, чтобы они оказались параллельны полу, и приподнимаем плечи и грудь. Чем меньше помогаем себе руками, тем сильнее воздействие на пресс.

Выполняем от 20 раз в 2 подхода.

 

Упражнение для животика 2 - Прорабатываем все группы брюшных мышц

Несмотря на то, что упражнение кажется простым, оно отлично прорабатывает мышцы пресса – скоро ваш животик станет плоским!

Исходное положение – лежа на спине, руки с гантелями за головой, ноги выпрямлены.

На выдохе отрываем плечи и грудь от пола, пресс напряжен, левую ногу сгибаем и подтягиваем к груди, правую руку опускаем вдоль туловища. На вдохе опускаем ногу и возвращаем руку за голову, затем повторяем все для другой ноги.

Мышцы пресса во время выполнения упражнения напряжены.

Итого выполняем 20 раз для каждой ноги.

 

Упражнение для животика 3 - Подъем таза

Это упражнение не только делает животик плоским, но нагружает попу и поясничный отдел спины. Упражнение несложное, поэтому его можно добавить в середину тренировки, чтобы передохнуть.

Исходное положение – лежа на спине, руки с гантелями расположены внизу живота, ноги согнуты и стоят на полу. На вдохе поднимаем таз, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Пресс напряжен.

Выполняем от 20 раз по 2-3 подхода.

 

Упражнение для животика 4 - Подъем ног. Вариант 1

В этом упражнении отлично прорабатывается нижняя часть животика! Упражнение с виду простое, но выполнить его совсем не так просто!

Исходное положение – лежа на спине, руки или за головой или вдоль тела - кому как больше нравится. Прямые ноги поднимаем вверх, чтобы получился прямой угол с туловищем.

На вдохе отрываем таз от пола, стараясь сохранять прямой угол между туловищем и ногами. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем от 20 раз в 2-3 подхода.

 

Упражнение для животика 5. Подъем ног. Вариант 2

В этом упражнении также задействованы нижние мышцы животика. Это упражнение – довольно легкое, его тоже можно включать в середину тренировки, чтобы немного перевести дух.

Исходное положение – лежа на спине, руки или за головой или вдоль тела. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу.

Начинаем на вдохе подтягивать колени к груди, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

И так 20 раз, по 2-3 подхода.

 

Упражнение для животика 6. Подъем ног. Вариант 3

Также прорабатывает нижнюю часть животика, и также довольно трудное.

Исходное положение – лежа на спине, руки или за головой или вдоль тела. Ноги вытянуты.

Поднимаем прямые ноги до тех пор, пока они не будут образовывать прямой угол с телом.

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, иначе вы снизите эффективность упражнения и можете повредить спину.

Это упражнение в модифицированном виде встречается в силовой йоге. Попробуйте такой вариант – он более эффективен, чем основной.

Техника выполнения следующая:

          поднимаете ноги сначала на 15 градусов от пола, задерживаетесь в этом положении на 15-45 сек.;

          далее поднимаем ноги до 30 градусов, и также удерживаем 15-45 сек.;

          теперь переводим ноги в положение 45 градусов от пола, и держим также 15-45 сек.

          и так далее, прибавляя по 15 градусов, поднимаем ноги на 90 градусов относительно пола.

 
Другие новости по теме:

  • 3 упражнения для пресса
  • Упражнения для ног с гантелями
  • Упражнения для боков
  • Упражнения для пресса
  • Упражнения для ягодиц


  • Календарь
    «    Ноябрь 2018    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    16
    17
    18
    19
    20
    21
    22
    23
    24
    25
    26
    27
    28
    29
    30
     



    Главная    Обратная связь




    Общество и человек
       Copyright 2010 © societypeople.ru